Antrenament de Forță pentru Începători

Un program bun de antrenament pentru începători se concentrează pe exerciții compound care lucrează mai multe grupe musculare simultan.

Principiile de bază

1. Progresie graduală

Crește greutatea treptat, nu mai mult de 2.5-5kg pe săptămână.

2. Forma corectă înainte de greutate

Învață tehnica corectă înainte să încarci bara.

3. Consistență

Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână, constant.

Program săptămânal recomandat

Ziua A - Push

• Bench Press: 3x8-10
• Overhead Press: 3x8-10
• Dips: 3x8-12
• Triceps: 3x12-15

Ziua B - Pull

• Deadlift: 3x5
• Barbell Row: 3x8-10
• Pull-ups: 3x8-12
• Biceps: 3x12-15

Ziua C - Legs

• Squats: 3x8-10
• Romanian Deadlift: 3x10-12
• Leg Press: 3x12-15
• Calf Raises: 4x15-20

Sfaturi importante

• Încălzește-te 5-10 minute înainte
• Hidratează-te constant
• Dormă minimum 7-8 ore pe noapte
• Mănâncă suficiente proteine (1.6-2g/kg corp)