Ghid de Nutriție pentru Creștere Musculară

Nutriția reprezintă 70% din succesul în construcția masei musculare. Iată tot ce trebuie să știi.

Calculează-ți necesarul caloric

Formula de bază:

• Menținere: Greutate (kg) x 30-35 = calorii zilnice
• Creștere: Adaugă 300-500 calorii peste menținere

Macronutrienții esențiali

Proteine

• Cantitate: 1.6-2.2g per kg greutate corporală
• Surse: Pui, pește, ouă, lactate, whey protein

Carbohidrați

• Cantitate: 4-6g per kg greutate corporală
• Surse: Orez, cartofi, ovăz, fructe, legume

Grăsimi

• Cantitate: 0.8-1g per kg greutate corporală
• Surse: Ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras

Timing-ul meselor

• Mănâncă la fiecare 3-4 ore
• Include proteine în fiecare masă
• Carbohidrați mai mulți în jurul antrenamentului
• Nu sări peste mic dejun